P: “Empecé con el clásico entrenamiento de pesas progresivo, tratando de agregar una repetición por semana y luego al llegar a 12 repeticiones, aumentar el peso y subir otra vez. Hasta que ya no podía agregar repeticiones. Cambie a 5×5 agregando peso cada semana, y lo mismo. Hacer lo mismo cada semana no funciona para mi. ¿Qué me aconsejaría cambiar semana a semana incluyendo ciclos de esteroides? Quiero aumentar talla y ganar eficiencia de fuerza y lograr ser mas fuerte para mi talla. No me importa hacer cuentas con el plan ni usar un libro de entrenamiento.”
R: Ha encontrado una verdad fundamental.
Una vez logradas las ganancias fáciles, no es posible aumentar 5 lbs por semana cada semana. Si así fuera, entonces habría tipos aumentando 260 lbs al año a su banca, press de hombros, etc. Quienes lleven 5 años haciéndolo habrían agregado 1000 lbs. Agregar una repetición por semana es aún un reto mas difícil ya que una repetición mas representa cerca de 2-5% mas de fuerza.
Como usted lo dice, cambiar semana a semana permite una progresión que es factible.
Una manera de hacerlo es ver que peso se puede realizar en cada ejercicio de dos sets de 9, y que peso se podría para dos sets de 3. Ahora calcule un incremento modesto como de 5% a ese peso para 2 sets de 3.
Como ejemplo, digamos que ahora en un ejercicio x usted puede hacer 2×9 con 120 lbs. Y 2×3 con 170 lbs. Un incremento de 5% sobre ese peso lo elevaría a 180 lbs. La diferencia entre 180 lbs y 120 lbs. Es de 60 lbs.
El siguiente paso es que habrá 6 incrementos de ejercicios entre empezar con 9 repeticiones y terminar en 3. Divida las 6 lbs entre 6 y resultan incrementos de 10 lbs.
Así que lo que usted hará es iniciar el ciclo de entrenamiento con 2×9 en 100 lbs y con cada semana dejar de hacer una repetición e incrementar 10 lbs. Usted termina en 2×3 a 180 lbs, lo cual es una mejora de 10 lbs respecto al inicio.
El uso de esteroides se puede empezar en la semana de 6 repeticiones y terminar en la semana de 4 repeticiones, lo que significa un patrón de 3 de /4-descanso. Un enfoque mas conservador es usarlos solo en las semanas de repeticiones 6 y 5, proveyendo un patrón 2 de/5-descanso. Cada uno de estos patrones requiere tener la confianza mental para hacer las semanas de 3 repeticiones sin ayudas. Otra posibilidad es iniciar su uso en la semana de 6 repeticiones y continuar a través de la semana de 3, pero entonces usted tendrá que agregar dos semanas de ejercicios diferentes antes de empezar el siguiente ciclo. Este método permite 2 ciclos menos por año, pero es comparable en cuanto a resultados.
El anterior es solo un enfoque; pero hay muchos otros. Como regla general, para la mayoría de programas de larga duración, el mejor momento para usar ayuda anabólica es en el ultimo tercio o la ultima mitad del programa, de acuerdo a que tan agresivo se quiera ser con el uso de esteroides.
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